Berechnen Sie die richtige Dosierung von Kreatinmonohydrat für Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber.
Creatine Dosage Calculator
Recommended Creatine Intake:
Your daily dose for the loading phase is: gram per day
The ISSN (International Society of Sports Nutrition) suggests 5 grams of creatine monohydrate four times daily for 5–7 days is the most effective way to increase your muscle creatine levels (1).
Your daily dose for the maintenance phase is: gram per day
After the loading phase once your muscles are completely saturated, a lower dose can maintain high levels of creatine.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist wahrscheinlich das effektivste Ergänzungsmittel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung. Allerdings ist es kein Wundermittel und sollte auch nicht als solches angesehen werden. Die Erwartungen sollten also dieses Wissen widerspiegeln.
Kreatin ist eigentlich eine Aminosäure, die seit Jahren erforscht wird, was die Beweise für ihre Wirksamkeit noch überzeugender macht. Aber wenn Sie Kreatin schon einmal selbst ausprobiert haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Vorteile bereits kennen.
Unser Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin, das in den Muskeln und im Gehirn, aber auch in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse vorkommt. Es ist auch in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Wenn Sie jedoch die Vorteile von Kreatin nutzen möchten, müssen Sie es supplementieren (synthetisches Kreatin), da Ihr Körper nicht genug davon produziert und die meisten Menschen auch über die Nahrung nicht genug davon bekommen.
Kreatin wandelt sich nach dem Verzehr in eine Substanz namens Phosphokreatin um und wird intramuskulär gespeichert. Dieser Prozess trägt dazu bei, die Muskeln mit Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zu versorgen, um die Muskelkontraktionen anzutreiben. ATP ist wichtig für die chemische Synthese, die Muskelkontraktion und die Weiterleitung von Nervenimpulsen.
Wie funktioniert der Kreatin-Rechner?
Der Kreatin-Rechner ermittelt anhand einer einfachen Formel die ideale Zufuhr für jede Person auf der Grundlage ihres Körpergewichts. Er gibt Ihnen eine optimale Zufuhrmenge für die Ladephase und die Erhaltungsphase an. Wenn Sie nicht wissen, was die Ladephase ist, dann lassen Sie es uns erklären.
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Ladephase
Grundsätzlich wirkt Kreatin schneller, wenn Sie in den ersten 5-7 Tagen eine höhere Gesamtdosis einnehmen. Sie sättigen die Muskeln mit Kreatin und dadurch ist Ihr Körper in der Lage, die Wirkung viel schneller zu entfalten.
Wenn der Rechner also beispielsweise ermittelt, dass Sie 20 g für die Ladephase einnehmen sollten, werden Sie Ihre Dosen über den Tag verteilen (typischerweise 4 Dosen à 5 g), um sicherzustellen, dass Sie diese Menge in den ersten 5-7 Tagen erreichen.
Diese Phase ist jedoch nicht notwendig, da Sie die kleinere Erhaltungsdosis einnehmen können und trotzdem die gleiche Wirkung erzielen. Allerdings ist dies ein langsamerer Prozess, der einige zusätzliche Wochen für vergleichbare Effekte benötigt. (7)
Erhaltungsphase
Die Erhaltungsphase folgt in der Regel auf die Ladephase. Sie besteht darin, eine geringere Dosis einzunehmen, da die Muskeln bereits ausreichend mit Kreatin versorgt sind. Dies ist in der Regel etwa ein Viertel der Dosis der Ladephase. Die Erhaltungsdosis sollte jeden Tag nach der Ladephase eingenommen werden, um die Muskelspeicher auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Formel für die Erhaltungsphase:
Gewicht (lb) < 120 = 3g
Gewicht (lb) < 119 bis < 201 = 5g
Gewicht (lb) > 200 = 8g
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kreatin müssen Sie einnehmen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Allerdings ist nicht jeder daran interessiert, ein spezielles Dosierungsprotokoll einzuhalten. Die Einnahme der auf den Etiketten der Kreatinprodukte empfohlenen Dosis kann daher ein effektiver Ansatz sein. Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von nur 3 Gramm pro Tag eine optimale Untergrenze für die positive Wirkung von Kreatin darstellt. (8)
Vorteile von Kreatin
Kreatin trägt nachweislich zu fettfreiem Muskelwachstum, erhöhter Kraft und sogar zu Ausdaueraktivitäten bei. Die Auswirkungen sind jedoch nur bei Widerstandstraining maximal ausgeprägt. (1)
Der Mechanismus/die Mechanismen, durch den/die es zum Muskelwachstum beitragen kann, ist jedoch sehr interessant. Die Forschung zeigt, dass Kreatin eine Wirkung auf Hormone, Muskelzellen und andere Prozesse haben kann. Dies kommt zu der erhöhten ATP-Produktion in den Muskelzellen hinzu. (2, 3)
Ein ausreichender Kreatinvorrat im Körper bietet Vorteile, die über die physischen und leistungsbezogenen Faktoren hinausgehen. Altersbedingter Muskelabbau und Syndrome, die darauf zurückzuführen sind, dass der Körper nicht in der Lage ist, Kreatin effektiv zu verstoffwechseln, können sich durch die Zufuhr von exogenem Kreatin wahrscheinlich verbessern. (4)
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin neurologischen Erkrankungen vorbeugen und Aspekte der Gehirnfunktion verbessern kann. (5, 6)
Kreatin ist eine sehr nützliche Nahrungsergänzung, die beeindruckende Wirkungen hat. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht erwarten, dass es steroidähnliche Wirkungen hat. Die meisten Menschen, die es richtig dosieren, werden wahrscheinlich einige Pfunde an Wasser zulegen, aber das sollte dann mit einer etwas schnelleren Zunahme der Muskelmasse einhergehen, als wenn Sie es nicht verwenden würden.
Aber Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil müssen stimmen, denn Kreatin kann einen Mangel an optimalen Gewohnheiten nicht ausgleichen.
Ist die Art des Kreatins wichtig?
An dieser Stelle kann es ein wenig knifflig werden. Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, wobei Monohydrat die gängigste und am besten untersuchte Form ist (was aber nicht unbedingt bedeutet, dass es die beste ist). Die Portionsgröße, die auf den meisten Kreatinetiketten angegeben ist, beträgt in der Regel 5 Gramm. Wenn es weniger sind, empfehlen wir Ihnen, sich an die Angaben auf dem Etikett zu halten und die Menge Ihren Ergebnissen anzupassen.
Bestimmte Kreatinprodukte erfordern keine Aufladephase, daher ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich einfach an die Angaben auf dem Produktetikett halten. Zum Beispiel müssen Sie gepufferte Kreatinprodukte wie Kre-Alkalyn oder hcl (Hydrochlorid) nicht aufladen, und sie sind niedriger dosiert als Monohydrat.
Unser Kreatin-Rechner gilt also möglicherweise nicht für alle Kreatinarten, was Sie berücksichtigen sollten.
Lesen Sie auch: Kreatin-Ethyl-Ester vs. Kreatin-Monohydrat
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäure, die vom Körper natürlich produziert wird und auch in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es hilft bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), das die Muskelkontraktionen und andere biologische Prozesse antreibt.
Ist Kreatin ein Steroid?
Nein. Steroide sind illegal, während Kreatin für jeden frei verfügbar ist, sogar für Sportorganisationen.
Baut Kreatin Muskeln auf?
Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin zum Aufbau von magerer Muskelmasse beiträgt. Es wurde auch gezeigt, dass es die Kraft und Ausdauer erhöht.
Abgesehen davon, dass es die Muskeln mit Energie versorgt, hat die Forschung gezeigt, dass Kreatin einen Einfluss auf Hormone hat, die für das Muskelgewebewachstum verantwortlich sind.
How much creatine is safe to take?
Wir empfehlen, nur die empfohlenen Kreatin-Dosen einzunehmen, die in der Regel auf den Produktetiketten angegeben sind. Je nach Form des Kreatins können Sie jedoch unseren Rechner verwenden, um eine für Sie optimale Menge zu ermitteln.
Die Einnahme von mehr als den empfohlenen Dosierungen führt nicht zu besseren Ergebnissen. Aber selbst wenn Sie mehr als die empfohlenen Dosierungen einnehmen würden, wären Sie wahrscheinlich in Ordnung. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollte die Einnahme von bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen haben. (7)
Ist Kreatin für jeden sicher?
Wir empfehlen definitiv nicht jedem die Verwendung von Kreatin. Besonders nicht Personen mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen.
Menschen mit Nierenproblemen (z.B. Nierenerkrankungen) sollten auf jeden Fall die Verwendung von Kreatin vermeiden, da es von den Nieren verstoffwechselt wird.
Für gesunde Personen gilt Kreatin allgemein als sicher, sowohl kurz- als auch langfristig.
Als Sicherheitsvorkehrung ist es auf jeden Fall eine gute Idee, vor der Verwendung von Kreatin in Supplementform Ihren Arzt zu konsultieren.
Abschließende Überlegungen
Kreatin wirkt schlicht und einfach. Es hat sich bewährt und wenn Sie gesund sind, kann es wirklich eine große Hilfe für Ihre Fitnessziele sein. Unser Rechner sollte Ihnen dabei helfen, einen effektiven Dosierungsbereich zu finden, damit Sie so schnell wie möglich Ergebnisse sehen können.
Denken Sie nur daran, dass nicht alle Kreatinprodukte gleich sind. Aber wir haben Ihnen den Unterschied erklärt und warum der Rechner je nach dem von Ihnen gewählten Produkt möglicherweise nicht benötigt wird.
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