Calcule la dosis adecuada de monohidrato de creatina tanto para levantadores de pesas principiantes como avanzados.
Creatine Dosage Calculator
Recommended Creatine Intake:
Your daily dose for the loading phase is: gram per day
The ISSN (International Society of Sports Nutrition) suggests 5 grams of creatine monohydrate four times daily for 5–7 days is the most effective way to increase your muscle creatine levels (1).
Your daily dose for the maintenance phase is: gram per day
After the loading phase once your muscles are completely saturated, a lower dose can maintain high levels of creatine.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es muy posiblemente la suplemento ergogénico más eficaz para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Sin embargo, no es un suplemento milagroso y no debe considerarse como tal. Así que las expectativas deben reflejar este conocimiento.
En realidad, la creatina es un aminoácido que se ha estudiado durante años, lo que hace que las pruebas de su eficacia sean aún más convincentes. Pero si usted mismo ha probado alguna vez la creatina, es muy probable que ya haya experimentado sus beneficios.
Ahora bien, nuestro cuerpo produce creatina de forma natural y se encuentra en el músculo y el cerebro, así como en los riñones, el hígado y el páncreas. También está en la carne roja y el marisco. Pero si quiere obtener los beneficios de la creatina, necesitará un suplemento (creatina sintética) porque su cuerpo no produce suficiente y la mayoría de la gente tampoco obtiene suficiente de los alimentos.
La creatina se convierte en una sustancia llamada fosfocreatina después de ser consumida y se almacena intramuscularmente. Este proceso ayuda a suministrar energía a los músculos para alimentar las contracciones musculares, en forma de ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es importante para la síntesis química, la contracción muscular y la propagación del impulso nervioso.
¿Cómo funciona la calculadora de creatina?
La calculadora de creatina determina una ingesta ideal para cada individuo en función de su peso corporal mediante una sencilla fórmula. Le dará una cantidad de ingesta óptima para la fase de carga y la fase de mantenimiento. Si no está familiarizado con lo que es la fase de carga, permítanos explicárselo.
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Fase de carga
Básicamente, la creatina funciona más rápido cuando toma una dosis global más alta durante los primeros 5-7 días más o menos. Usted está saturando los músculos con creatina y como resultado, su cuerpo es capaz de obtener los efectos a un ritmo mucho más rápido.
Así, por ejemplo, si la calculadora determina que debe tomar 20g para la fase de carga, dividirá sus dosis a lo largo del día (normalmente 4 dosis de 5g) para asegurarse de alcanzar esta cifra durante los primeros 5-7 días.
Pero esta fase no es necesaria ya que puede tomar la dosis de mantenimiento, más pequeña, y seguir obteniendo los mismos efectos. Sin embargo, este es un proceso más lento que le llevará varias semanas adicionales para obtener efectos comparables. (7)
Fórmula de la fase de carga: Peso (kg) x 0,3
Peso (kg) < 54 = 3g
Peso (kg) 54 a 91 = 5g
Peso (kg) > 91 = 8g
Fase de mantenimiento
La fase de mantenimiento suele seguir a la fase de carga y consiste en tomar una dosis más pequeña puesto que los músculos ya tienen suficiente creatina almacenada. Suele ser aproximadamente una cuarta parte de la dosis de la fase de carga. La dosis de mantenimiento debe tomarse todos los días después de la fase de carga para mantener las reservas musculares en niveles adecuados.
Fórmula de la fase de mantenimiento:
Peso (kg) < 54 = 3g
Peso (kg) 54 a 91 = 5g
Peso (kg) > 91 = 8g
Cuanto más pese, más creatina deberá tomar para obtener los máximos beneficios. Aunque no todo el mundo estará interesado en seguir un protocolo de dosificación específico. Así que tomar simplemente la dosis recomendada por las etiquetas de los productos de creatina puede ser un enfoque eficaz. Las investigaciones han demostrado que tomar sólo 3 gramos al día es un límite inferior óptimo para obtener los efectos beneficiosos de la creatina. (8)
Beneficios de la creatina
Se ha demostrado que la creatina contribuye al aumento de masa muscular magra, al aumento de la fuerza e incluso a las actividades de resistencia. Pero los efectos sólo serán máximos con el entrenamiento de resistencia. (1)
Pero el mecanismo o mecanismos en los que puede ayudar a aumentar especialmente el crecimiento muscular son bastante interesantes. Las investigaciones demuestran que la creatina puede tener un efecto sobre las hormonas, las células musculares y otros procesos. Esto se suma al aumento de la producción de ATP en las células musculares. (2, 3)
Tener suficientes reservas de creatina en el organismo proporciona beneficios que van más allá de los factores físicos y de rendimiento. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad y los síndromes causados por la incapacidad del organismo para metabolizar la creatina de forma eficaz, pueden mejorar con la ingesta de creatina exógena. (4)
Además, hay pruebas que sugieren que la creatina puede ser beneficiosa para evitar enfermedades neurológicas y mejorar aspectos de la función cerebral. (5, 6)
La creatina es un suplemento muy beneficioso que tiene efectos impresionantes. Pero tampoco hay que esperar que tenga efectos similares a los esteroides. La mayoría de las personas que la dosifican adecuadamente probablemente ganarán varios kilos en agua, pero esto debería seguir después con masa magra a un ritmo ligeramente más rápido que si no la utilizara.
Pero su entrenamiento, nutrición y estilo de vida tienen que estar a la altura ya que la creatina no compensa la falta de hábitos óptimos.
¿Importa el tipo de creatina?
Aquí es donde las cosas pueden ponerse un poco complicadas. Existen varias formas diferentes de creatina, aunque el monohidrato es la forma más común y estudiada (sin embargo, no significa necesariamente que sea la mejor). Normalmente, el tamaño de la ración que aparece en la mayoría de las etiquetas de creatina es de 5 gramos. Si es menos que esto, le recomendamos seguir la etiqueta y ajustar en función de sus resultados.
Ciertos productos de creatina no requieren una fase de carga, por lo tanto, seguir simplemente la etiqueta del producto será probablemente su mejor apuesta. Por ejemplo, no necesita cargar productos de creatina tamponada como el kre-alkalyn o el hcl (hidrocloruro), y tienen una dosis menor que el monohidrato.
Por lo tanto, nuestra calculadora de creatina puede no aplicarse a todos los tipos de creatina, lo que es algo a tener en cuenta.
Lea también: Creatina Etil Ester Vs Creatina Monohidrato
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en ciertos alimentos. Ayuda a producir ATP (Adenosín trifosfato) que alimenta las contracciones musculares y otros procesos biológicos.
¿Es la creatina un esteroide?
No. Los esteroides son ilegales y la creatina está disponible para que cualquiera la use, incluso las organizaciones deportivas.
¿La creatina desarrolla músculo?
Numerosos estudios han demostrado que la creatina contribuye al aumento de la masa muscular magra. También se ha demostrado que aumenta la fuerza y la resistencia.
Además de suministrar energía a los músculos, la investigación ha demostrado que la creatina tiene un efecto sobre las hormonas responsables del crecimiento del tejido muscular.
¿Qué cantidad de creatina es segura tomar?
Recomendamos tomar sólo las dosis de creatina recomendadas, que normalmente se indican en las etiquetas de los productos. Sin embargo, dependiendo del tipo de creatina que tome, puede utilizar nuestra calculadora para determinar una cantidad óptima para usted.
Además, tomar más de las dosis recomendadas no dará mejores resultados. Pero si tomara más de las dosis recomendadas, probablemente estaría bien. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), tomar hasta 30 g al día durante cinco años no debería causar ningún efecto adverso en individuos sanos. (7)
¿Es la creatina segura para todos?
Definitivamente no recomendamos que todo el mundo use creatina. Especialmente no las personas con problemas de salud graves.
Las personas con problemas renales (por ejemplo, enfermedad renal) son un grupo de personas que definitivamente deben evitar el uso de creatina, ya que es metabolizada por los riñones.
Para las personas sanas, se cree generalmente que la creatina es segura tanto a corto como a largo plazo.
Pero como medida de precaución, es definitivamente una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de usar creatina en forma de suplemento.
Reflexiones finales
La creatina funciona simple y llanamente. Está comprobado y si usted está sano, entonces puede ser realmente una gran ayuda para sus objetivos de fitness. Nuestra calculadora debería ayudarle a encontrar un rango de dosificación eficaz para que pueda ver los resultados lo antes posible.
Sólo recuerde que no todos los productos de creatina se crean igual. Pero hemos explicado la diferencia y por qué la calculadora puede no ser necesaria dependiendo de su elección de producto.
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