1RM Rechner: Berechne dein One Rep Max (Maximalkraft)

Lernen Sie Ihre Ein-Wiederholungs-Maximalwerte kennen, wie sie gemessen werden und wie Sie sie einfach und korrekt einsetzen können, um bessere Fortschritte bei Ihren Fitnesszielen zu erzielen.

1RM-Rechner Anleitung

Ein-Wiederholungs-Maximum ist das größte Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung pro Wiederholung heben können. One rep max kann auch dazu verwendet werden, den Wert Ihrer Gewichte in Ihrem Trainingssatz zu bestimmen.

Wenn Sie zum Beispiel 12 Wiederholungen trainieren möchten, können Sie das Gewicht für 4, 6 oder sogar 10 Wiederholungen berechnen.

Sie bekommen zum Beispiel ein Programm, das Ihnen vorschreibt, mit 70% einer maximalen Wiederholung zu arbeiten. Dann haben Sie zwei Möglichkeiten – Sie können es grob schätzen oder die Tabelle verwenden. Der 1RM Rechner ist immer die einfachere Wahl, da sich alles mit einem sehr einfachen Verhältnis bewerkstelligen lässt. Der einzige Weg, den genauen Wert zu erfahren, ist, ihn selbst zu trainieren, aber die Gleichung wird Sie vor vielen möglichen Komplikationen bewahren!

Hier sind die Vorteile des 1RM Rechner:

• Sie brauchen Ihre Muskeln nicht zu belasten;
• Das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer;
• Sie können die ungefähren Werte berechnen und Ihre Trainingseinheiten genauer planen;
• Sie können sich ein besseres Gesamtbild verschaffen und Ihre Fortschritte leichter überwachen.

One-Rep Max Calculator – Anleitungen und Empfehlungen

Sie müssen drei Zählweisen verstehen, die von drei Autoren stammen – Brzycki, dos Remedios und Baechle.

Im Bodybuilding sind die wichtigsten Zonen 8-12 Wiederholungen, weil sie auf hypertrophieorientierte Kraft abzielen. Manchmal bleiben Bodybuilder bei 15 oder sogar mehr Wiederholungen, je nach Trainingsziel. Diese Art von Training zielt auf die muskuläre Ausdauer ab.

Während 1-5 Wiederholungen hervorragend für die Maximalkraft geeignet sind, sind 6-8 Wiederholungen eine gute Wahl für die Kraftentwicklung.

Erfahren Sie, wie Sie den 1RM Rechner verwenden – einige grundlegende Beispiele

Nehmen wir an, Sie haben 12 Wiederholungen mit 150 Kilogramm beim Bankdrücken gemacht. Das bedeutet, dass 150 Kilogramm 70% Ihres Maximalwertes für 1 Wiederholung sind (Brzycki). Um das Maximum für eine Wiederholung berechnen zu können, müssen Sie nur diese beiden Zahlen dividieren:

1 RM = Gewicht / Prozentsatz = 150 / 0,70 = 214,28 Kilogramm

Sie können auch einen anderen Autor für einen effizienten Max-Rechner verwenden. Laut dos Remedios bedeuten 12 Wiederholungen 65% des Maximums für eine Wiederholung.

Im Allgemeinen werden Sie, je nach Autor, leichte Unterschiede feststellen. Aber Sie können jederzeit Schätzwerte berechnen.

Noch eine einfache Berechnung: Nehmen wir an, Sie wissen, dass Sie 8 Wiederholungen mit 100 Kilogramm ausführen können, aber Sie müssen den Wert für 3 Wiederholungen ermitteln.

Ihr Maximalwert für eine Wiederholung hängt von der Anzahl Ihrer Wiederholungen und dem Ansatz ab, den Sie zwischen diesen drei wählen. Ganz gleich, welche Sie wählen, Sie werden keinen entscheidenden Fehler machen.

Wenn Sie einen Squat Max Calculator oder einen Deadlift Max Calculator verwenden, ist das Prinzip dasselbe. Gibt es eine Abhängigkeit zwischen dem Rechner für die maximale Kniebeuge und dem Rechner für den Kreuzheben? Nein, jede Übung ist eine Einheit für sich. Wenn Sie beispielsweise bei der Kniebeuge 200 Kilogramm heben, kann und muss das nicht bedeuten, dass Sie beim Kreuzheben 300 Kilogramm heben werden. Wenn Sie 1 RM für jede Übung separat zählen, können Sie Ihren Fortschritt genau verfolgen!

Tipps zur Steigerung Ihrer Maximalleistung beim Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der besten Methoden, um Kraft und eine solide Brust aufzubauen. Versuchen Sie diese Strategien für erfahrene Heber, um Ihr Bankdrücken zu optimieren:

• Achten Sie auf die richtige Form: Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Rücken, die Füße sind flach und die Zehen gerade. Greifen Sie die Hantel weiter als schulterbreit. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter zurück. Lösen Sie die Hantel, senken Sie sie auf Ihre Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Versuchen Sie verschiedene Satzformate: Experimentieren Sie mit verschiedenen Satzformaten wie Pyramidensätzen, bei denen Sie das Gewicht für jeden Satz erhöhen, während Sie die Wiederholungen verringern.
• Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen: Halten Sie einen strategischen Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) ein, um die maximale Leistung zu steigern, und heben Sie dabei Lasten nahe der Maximalleistung oder der Maximalleistung (85-100% der Maximalleistung bei einer Wiederholung).
• Trainieren Sie Synergisten: Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der wichtigsten unterstützenden Muskeln, wie die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps und die Rotatorenmanschetten.

Letztes Wort

Ob Sie nun ein professioneller Heber oder ein regelmäßiger Trainierender sind, Sie müssen sich der Möglichkeiten Ihres Körpers bewusst sein. Machen Sie sich mit den Zonen vertraut, wählen Sie Ihren Autor und lernen Sie, den One Rep Max-Rechner richtig zu benutzen.

Seien Sie nicht zu grausam zu sich selbst – jeden Tag 1RM zu machen, um Ihr Maximum zu bestimmen, würde Ihrem Körper und Ihrem Trainingsfortschritt ernsthaft schaden. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte regelmäßig, steigern Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit und genießen Sie es, Ihren Körper in einen Hulk zu verwandeln!

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen.

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