Aprenda sus máximos de una sola repetición, cómo se miden y cómo utilizarlos fácil y correctamente para ayudarle a progresar mejor en sus objetivos de fitness.
One Rep Max Calculator
Guía de la calculadora de 1RM
1RM es el mayor peso que puede levantar por una repetición en un ejercicio específico. Una repetición máxima también puede utilizarse para determinar el valor de sus pesas en su serie de entrenamiento.
Por ejemplo, si quiere trabajar 12 repeticiones, puede recalcularlo aunque conozca el peso necesario para 4,6 o incluso 10 repeticiones.
Por ejemplo, recibe un programa que le dice que trabaje el 70% de 1RM. Tendrá dos opciones: calcularlo aproximadamente o utilizar la tabla. La calculadora de repeticiones máximas es siempre una opción más fácil, ya que todo se puede hacer con una proporción muy simple. La única forma de saber el valor exacto es haciéndolo, eso seguro, ¡pero la ecuación le ahorrará muchas posibles complicaciones!
He aquí las ventajas de la calculadora de repes máximas:
- No es necesario sobrecargar sus músculos;
- El riesgo de lesiones disminuye significativamente;
- Puede calcular los valores aproximados y programar su sesión de entrenamiento con mayor precisión;
- Puede obtener una mejor visión de conjunto y controlar sus progresos con mayor facilidad.
Calculadora de 1RM – Instrucciones y recomendaciones
Necesita entender tres formas de contar, de tres autores – Brzycki, dos Remedios y Baechle.
| % 1RM | Number of repetitions | Brzycki | Baechle | dos Remedios |
|---|---|---|---|---|
| These are data from three authors. There are differences in the calculations of 1 RM. | 1 | 100 | 100 | 100 |
| 2 | 95 | 95 | 92 | |
| 3 | 90 | 93 | 90 | |
| 4 | 88 | 90 | 87 | |
| 5 | 85 | 87 | 85 | |
| 6 | 83 | 85 | 82 | |
| 7 | 80 | 83 | ||
| 8 | 78 | 80 | 75 | |
| 9 | 76 | 77 | ||
| 10 | 75 | 75 | 70 | |
| 11 | 72 | |||
| 12 | 70 | 67 | 65 | |
| 15 | 65 | 60 |
En el culturismo, las zonas más importantes son de 8 a 12 repeticiones, porque su objetivo es la fuerza orientada a la hipertrofia. A veces los culturistas se quedan en 15 repeticiones o incluso más, dependiendo del objetivo del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo la resistencia muscular.
Mientras que 1-5 repeticiones son excelentes para la fuerza máxima, 6-8 repeticiones son una gran elección para el desarrollo de la potencia.
Aprenda a utilizar la calculadora de repeticiones máximas – Algunos ejemplos básicos
Supongamos que ha realizado 12 repeticiones con 150 kg en press de banca. Eso significa que 150 kg es el 70% de su valor máximo de 1 repetición (Brzycki). Para poder calcular el máximo de una repetición, todo lo que tiene que hacer es dividir esos dos números:
1 RM = peso / porcentaje = 150 / 0,70 = 214,28 kg
También puede utilizar otro autor para una calculadora de máximas eficaces. Según dos Remedios, 12 repeticiones significan el 65% de 1RM.
x: 150 = 100:65
x = 150 x 100 / 65
x = 230,76 kg
Por lo general, notará ligeras diferencias, dependiendo de los autores. Pero siempre puede calcular valores estimativos.
Un cálculo más fácil, digamos que sabe que puede realizar 8 repeticiones con 100 kg, pero necesita determinar el valor para 3 repeticiones.
Su valor máximo de una repetición dependerá del número de sus repeticiones y del enfoque que elija entre estos tres. Elija el que elija, no cometerá ningún error crítico.
Cuando se trata de una calculadora de máximos en sentadilla o de máximos en peso muerto, el principio es el mismo. ¿Existe alguna dependencia entre la calculadora de sentadillas máximas y la calculadora de peso muerto? No, cada ejercicio es una unidad por sí mismo. Por ejemplo, si levanta 200 kilos en sentadilla, esto puede y no tiene por qué significar que levantará 300 kilos en peso muerto. Si cuenta 1 RM para cada ejercicio por separado, ¡su seguimiento del progreso será más preciso!
Consejos para aumentar su press de banca máximo
El press de banca es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia y un pecho sólido. Para los levantadores experimentados, pruebe estas estrategias para optimizar su press de banca:
- Utilice la forma adecuada: Túmbese boca arriba con la columna neutra, los pies planos y las puntas de los pies rectas. Agarre la barra por encima de la anchura de los hombros. Contraiga los abdominales y retraiga los omóplatos. Suelte la barra, bájela hasta el pecho y vuelva a la posición inicial.
- Pruebe formatos de series variados: Experimente con diferentes formatos de series, como las series piramidales, en las que aumenta el peso para cada serie mientras disminuye las repeticiones.
- Aumente el peso y disminuya las repeticiones: Para mejorar los levantamientos máximos, mantenga un rango de repeticiones estratégico (1-5 repeticiones) mientras levanta cargas cercanas al máximo o máximas (85-100% del máximo de una repetición).
- Entrene los sinergistas: Céntrese en fortalecer los músculos de apoyo clave, como los deltoides anteriores, los tríceps y los manguitos rotadores.
Calculadoras relacionadas:
- Calculadora de dominadas
- Calculadora de fondos con pesas
- Calculadora de flexiones con peso
- Calculadora de sentadillas
- Calculadora de peso muerto
- Calculadora de press de banca
- Calculadora de Wilks
Palabra final
Tanto si es un levantador profesional como un practicante habitual, debe ser consciente de las posibilidades de su cuerpo. Introdúzcase en las zonas, elija a su autor y aprenda a utilizar correctamente la calculadora de 1RM.
No sea demasiado cruel consigo mismo: hacer 1RM todos los días para determinar su máximo perjudicaría seriamente a su cuerpo y al progreso de su entrenamiento. Realice un seguimiento regular de sus progresos, aumente los pesos a medida que pase el tiempo y disfrute transformando su cuerpo al estilo de Hulk.
Si tiene alguna pregunta o sugerencia, háganosla llegar en los comentarios a continuación.
You can also follow us on Twitter, Facebook, Instagram, and
YouTube for even more content.
