Entdecken Sie, wie viel Gewicht Sie mit unserem fortschrittlichen Kaloriendefizit-Rechner (Version 2.7.4) sicher abnehmen können. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, um Ihr Abnehmziel effektiv zu erreichen. Unser benutzerfreundliches Tool bietet personalisierte Einblicke, die Sie auf Ihrem Fitnessweg unterstützen und Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Your Stats:
| Your Body Perameters | |
|---|---|
| Sex: | Age: |
| Height: | PAL: |
| TDEE: | RMR: |
| Weight: | Goal: |
| Daily intake / Time to goal | |||
|---|---|---|---|
| Intake (kcal) |
Required time |
Predicted goal weight date |
Click icon for details |
Wie funktioniert der Kaloriendefizit-Rechner?
Der Kaloriendefizit-Rechner ist ein Hilfsmittel, das Ihnen hilft, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich benötigen, um Gewicht zu verlieren. Die Berechnung erfolgt auf der Grundlage Ihres Grundumsatzes (BMR), Ihres täglichen Aktivitätsniveaus und der Geschwindigkeit, mit der Sie die Pfunde verlieren möchten.
Für diejenigen, die damit nicht so vertraut sind: Ihr Grundumsatz ist ein anderes Wort für die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren, und wird auch als Stoffwechsel bezeichnet.
Der Grundumsatz wird anhand einer Formel berechnet, die Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter berücksichtigt.
So verwenden Sie den Kaloriendefizit-Rechner
Obwohl der Rechner recht einfach ist, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie ihn verwenden können.
- Wählen Sie die Maßeinheit. Die beiden Optionen sind imperial (lbs, ft und inches) oder metrisch (kg, m und cm).
- Wählen Sie Ihr Geschlecht (männlich oder weiblich)
- Geben Sie Ihr Alter ein
- Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe ein
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau
- Geben Sie Ihr Zielgewicht ein
Der Rechner empfiehlt Ihnen dann Ihren täglichen Kalorienbedarf (um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten) und das Kaloriendefizit, das Sie haben sollten, um abzunehmen.
Level Up Your Fitness: Join our 💪 strong community in Fitness Volt Newsletter. Get daily inspiration, expert-backed workouts, nutrition tips, the latest in strength sports, and the support you need to reach your goals. Subscribe for free!
Was ist ein Kaloriendefizit und welche Rolle spielt es bei der Gewichtsabnahme?
Kaloriendefizit ist ein anderer Begriff für eine negative Energiebilanz oder zu wenig Kalorien, um Ihr Körpergewicht zu halten.
Sie benötigen zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht von etwa 190 Pfund zu halten. Wenn Sie jedoch auf 160 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie entweder weniger als 2.500 Kalorien zu sich nehmen, mehr Sport treiben, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, oder eine Kombination aus beidem betreiben.
Wenn Sie sich in einem Kalorien- oder Energiedefizit befinden, beginnt Ihr Körper, das gespeicherte Körperfett anzuzapfen, das eine wichtige Energiequelle darstellt. So kommt es zum Fettabbau.
Gewichtsverlust hingegen kann zwar auch Körperfett beinhalten, besteht aber in der Regel aus Wasser, Glykogen und Kacke.
Aber wenn Sie Ihren täglichen Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) und die Erhaltungskalorien kennen, können Sie dieses Defizit schaffen und erste Ergebnisse beim Fettabbau sehen.
Hier sind die Top 20 einfachen Tipps zum Abnehmen
Die besten Wege, mehr Kalorien zu verbrennen
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Kalorien verbrennen können, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Essen Sie weniger
Wenn wir Ihnen etwas sagen, müssen Sie versprechen, es niemandem zu erzählen.
Sie können abnehmen, indem Sie einfach weniger essen, ohne dass Sie Sport treiben müssen. Heißt das, dass Sie nur weniger essen und keinen Sport treiben sollten? Ganz und gar nicht.
Körperliche Aktivität ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit wichtig und Sie verbrennen sogar mehr Kalorien, als wenn Sie nur weniger Kalorien essen würden.
Verwandt: Mit Calorie Cycling erreichen Sie neue Dimensionen des Fettabbaus
Seien Sie aktiver
Körperliche Aktivität ist eine wunderbare Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen. Ganz zu schweigen davon, dass Cardio Ihr bester Freund ist, wenn Sie ein hungriger Mensch sind, der sich mehr gönnt, als Sie zugeben wollen.
Das kann in Form von Sport, Cardio-Training auf einem Laufband oder Rudergerät oder sogar in Form von hochintensivem Intervalltraining geschehen.
Lesen Sie auch: 20 einfache und funktionelle Workout-Finisher für Muskelzuwachs, Kraft und Fettabbau
Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel
Im Gegensatz zu den anderen drei besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, sind Nahrungsergänzungsmittel allein nicht annähernd so effektiv, um viele Kalorien zu verbrennen. Aber sie können durchaus helfen.
Informieren Sie sich über diese Fettverbrennungspräparate und die vielen wirksamen Inhaltsstoffe, die sie enthalten.
Level Up Your Fitness: Join our 💪 strong community in Fitness Volt Newsletter. Get daily inspiration, expert-backed workouts, nutrition tips, the latest in strength sports, and the support you need to reach your goals. Subscribe for free!
Trinken Sie mehr Wasser
Sie könnten mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Wasser trinken. Wie das? Zunächst einmal füllt Wasser Sie auf und signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie satt sind. Das ist wahr. Wenn Sie Wasser zu sich nehmen, ist es schwer, etwas zu essen.
Das kann Ihren Appetit zügeln und Sie davon abhalten, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Außerdem ist Dehydrierung ein häufiges Problem. Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Sie glauben, Hunger zu haben, obwohl Sie eigentlich Wasser oder Flüssigkeit brauchen.
Es ist so viel einfacher, sich zu überessen, wenn man nicht genug Wasser trinkt, und viele von uns tun das nicht.
Es ist auch eine gute Idee, zuckerhaltige und kalorienreiche Getränke durch Wasser zu ersetzen. Viele trinken viel zu viele zucker- und kalorienhaltige Limonaden und Säfte, und das summiert sich zu einer Menge Kalorien, die Sie vom Abnehmen abhalten.
Es gibt auch einige interessante Studien zum Thema Wassertrinken und Abnehmen. Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit dazu führt, dass Sie in nur wenigen Monaten einige Pfunde verlieren.
Das ist ziemlich gut, wenn man bedenkt, dass Ihre Ernährung und Bewegung die wichtigste Rolle bei Ihren Bemühungen um Gewichtsabnahme spielen.
Aber viele tun sich schwer, genug Wasser zu trinken, weil sie es einfach nicht mögen. Sie können Zitrone und Stevia hinzufügen, mehr Kokoswasser trinken oder Ihr Wasser mit Früchten aufgießen, um das Trinken von Wasser angenehmer und schmackhafter zu machen!
Tragen Sie außerdem Ihre Lieblingsflasche mit sich herum und achten Sie darauf, dass sie immer voll ist. So wird es zur Gewohnheit und Sie vermeiden eine Dehydrierung, die schnell und einfach eintreten kann, besonders wenn Sie aktiv sind.
Tipp: Verwenden Sie den Rechner für die Wasseraufnahme.
Halten Sie sich mit Menschen zusammen, die die gleichen Ziele verfolgen
Einfluss ist eine mächtige Sache. Es kommt häufig vor, dass Menschen ihre Entscheidungen auf der Grundlage der Entscheidungen ihrer Mitmenschen treffen.
Wenn Sie abnehmen oder gesünder leben wollen, ist es viel einfacher, wenn Sie nicht in Versuchung kommen, im nächsten Fastfood-Laden zu essen.
Es ist nicht unbedingt verkehrt, ab und zu mal eine Schummelspeise oder ein Essen, das Sie genießen, zu sich zu nehmen… Aber es ist wichtig, dass Sie Struktur und Disziplin haben.
Sie sollten Ihre Ziele und die Gründe, warum Sie sie erreichen wollen, aufschreiben und sie an einem Ort aufstellen, an dem Sie sie mehrmals täglich sehen können.
Sie lassen sich selbst im Stich, wenn Sie ständig schlechte Entscheidungen treffen, sei es bei Ihrer Ernährung oder in Ihrem Leben im Allgemeinen.
Wiegen Sie sich
Dies wird nicht direkt dazu führen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch nach ein paar Wochen keine Gewichtsabnahme auf der Waage feststellen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung umstellen oder sich mehr bewegen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch verfolgen, damit Sie das Problem erkennen und beheben können.
Manchmal müssen Sie aber auch einen Arzt aufsuchen. Viele leiden unter gesundheitlichen Problemen wie einer Schilddrüsenunterfunktion oder PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom). Vielleicht nehmen Sie auch Medikamente ein, haben mit psychischen Problemen zu kämpfen oder haben einfach einen langsameren Stoffwechsel.
Die gute Nachricht ist, dass jeder mit diesen Problemen abnehmen kann, aber es kann eine Behandlung oder eine Änderung Ihrer Routine erfordern.
FAQ’s
Sollte ich mehr Sport treiben, um ein Defizit zu erzeugen?
Sport kann Ihnen sicherlich helfen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, aber er ist nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit zwischen den Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und den Kalorien, die Sie verbrennen, schaffen. Das bedeutet, dass sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Sportprogramm eine Rolle bei Ihren Bemühungen um Gewichtsabnahme spielen können.
Um ein Kaloriendefizit durch Sport zu erzeugen, sollten Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings erhöhen oder zusätzliche körperliche Aktivitäten in Ihren Tagesablauf einbauen. Es ist jedoch auch wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten und sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich nehmen. So stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen und eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Was sind einige gesunde Snacks zum Abnehmen?
Wenn Sie beim Abnehmen naschen wollen, ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche Optionen zu konzentrieren und nicht auf leere Kalorien. Zu den gesunden Snacks, die beim Abnehmen helfen können, gehören frisches Obst und Gemüse, fettarmer Joghurt, Nüsse und Samen sowie proteinreiche Riegel. Diese Snacks sind in der Regel kalorienarm und nährstoffreich, so dass sie eine gute Wahl für alle sind, die ein Kaloriendefizit beibehalten und sich gleichzeitig mit dem nötigen Brennstoff versorgen möchten, um den Tag zu überstehen.
Wie kann ich meine Ernährung und mein Training am besten verfolgen?
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihre sportliche Betätigung verfolgen möchten, um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, gibt es eine Reihe von verschiedenen Hilfsmitteln und Techniken, die Sie ausprobieren können. Apps zum Zählen von Kalorien, Ernährungstagebücher und Fitness-Tracker sind allesamt beliebte Optionen. Es ist jedoch wichtig, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert und zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Kalorienzählen nicht Ihr Ding ist, finden Sie es vielleicht hilfreicher, sich stattdessen auf den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen, hochwertigen Lebensmitteln zu konzentrieren.
Ist ein Defizit von 1200 Kalorien zu viel?
Es ist wichtig, auf Ihre Kalorienzufuhr zu achten, wenn Sie versuchen, ein Defizit zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Ein Defizit von 1200 Kalorien kann für manche Menschen zu drastisch sein, je nach ihrem individuellen Kalorienbedarf. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 2000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten (auch bekannt als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE), dann wäre ein Defizit von 1200 Kalorien viel zu niedrig. Es wird allgemein empfohlen, ein Defizit von 500-750 Kalorien pro Tag anzustreben, um sicher und nachhaltig abzunehmen.
Um das richtige Kaloriendefizit für Sie zu ermitteln, kann es auch hilfreich sein, einen TDEE-Rechner zu verwenden. Er kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Alters, Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus zu schätzen. Durch die Eingabe dieser Variablen erhalten Sie eine genauere Schätzung Ihres TDEE und können ein sicheres und angemessenes Kaloriendefizit für Ihr Abnehmziel ermitteln.
Verwandte Rechner:
- Gewichtsabnahme-Rechner
- Gewichtsabnahme-Zieltermin-Rechner
- TDEE-Rechner
- Körpertyp-Quiz
- Körperfett US Navy-Rechner
- Körperfett-Rechner
- Körperoberflächen-Rechner
- Kalorienverbrauchs-Rechner
Einpacken
Der Kaloriendefizit-Rechner ist ein fantastisches Hilfsmittel, das zwar für jeden nützlich ist, der Fett verlieren möchte, aber auch Anfängern als Ausgangspunkt dienen kann.
Denken Sie daran, dass Anpassungen Ihres Lebensstils notwendig sein können, damit Sie weiter vorankommen. Wir haben auf Fitness Volt viele großartige Informationen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Probieren Sie auch unseren Kalorien pro Mahlzeit-Rechner aus, der Ihre tägliche Kalorienzufuhr in überschaubare Portionen aufteilt.
Treffen Sie die Experten
Matthew Magnante, unser Autor, ist nicht nur ein ACE-zertifizierter Fitnessprofi, sondern auch Ihr Leitfaden für den Muskelaufbau. Er stöbert immer wieder in der Forschung und erinnert sich an seine eigene Fitnessreise, um Ihnen bei Ihrer zu helfen. Dr. Steven Griffin, Ihr Faktenprüfer, ist nicht nur Physiotherapeut und zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, er ist auch Ihre Garantie dafür, dass die Ratschläge, die Sie erhalten, nicht nur korrekt, sondern auch sicher und gesund sind. Zusammen sind sie Ihr Team, das sicherstellt, dass das, was Sie lesen, nicht nur eine Information ist, sondern ein zuverlässiger Rat.
Referenzen:
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantifizierung der Auswirkungen eines Energieungleichgewichts auf das Körpergewicht. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Band 51, Ausgabe 2, Februar 1990, Seiten 241-247.
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Wasserkonsum erhöht den Gewichtsverlust während einer hypokalorischen Diät bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.
- Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Der Wasserkonsum vor einer Mahlzeit reduziert die Energieaufnahme bei älteren, aber nicht bei jüngeren Personen. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. doi: 10.1038/oby.2007.506. PMID: 17228036.
- Manore MM. Bewegung und die Empfehlungen des Institute of Medicine zur Ernährung. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):193-198. doi:10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
- Jackson, A., Stanforth, P., Gagnon, J. et al. The effect of sex, age and ethnie on estimating percentage body fat from body mass index: Die Heritage Family Study. Int J Obes 26, 789-796 (2002).
- Thomas, D. M., Martin, C. K., Lettieri, S., Bredlau, C., Kaiser, K., Church, T., Bouchard, C., & Heymsfield, S. B. (2013). Kann ein Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche mit einem 3500-kcal-Defizit erreicht werden? Ein Kommentar zu einer allgemein akzeptierten Regel. International Journal of Obesity (2005), 37(12), 1611-1613.
- Hall KD, Chow CC. Warum ist die Regel von 3500 kcal pro Pfund Gewichtsverlust falsch? Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1614. doi:10.1038/ijo.2013.112
You can also follow us on Twitter, Facebook, Instagram, and
YouTube for even more content.
