TDEE Rechner: Ermittle deinen täglichen Gesamtenergieumsatz

Finde deine ideale Kalorienaufnahme mit unserem genauen TDEE Rechner und erfahre, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Dieser von Ernährungswissenschaftlern und Fitnessexperten entwickelte Rechner liefert dir auch deinen BMI, IBW, BMR, dein Makronährstoffprofil und zahlreiche andere wichtige Gesundheitskennzahlen.

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine aktuelle Figur erhalten möchtest, unser TDEE-Rechner (Version 4.7.5) ist dein Werkzeug der Wahl. Er geht über die Berechnung deines täglichen Energiebedarfs hinaus und liefert dir Einblicke in BMI, BMR und Idealgewicht. Mit personalisierten Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen, die auf deine Ziele zugeschnitten sind, ist unser Rechner umfassend und verwendet wissenschaftlich validierte Formeln, um genaue Ergebnisse zu gewährleisten. Außerdem kannst du einen PDF-Bericht deiner Daten erstellen, um deine Fortschritte bequem zu verfolgen.

Wir aktualisieren unseren Rechner regelmäßig, um die neuesten Forschungsergebnisse in den Bereichen Ernährung und Stoffwechsel zu berücksichtigen. Er ist so konzipiert, dass er auf allen Geräten benutzerfreundlich ist und du die Eingaben anpassen und die Änderungen in Echtzeit in den Ergebnissen sehen kannst. Sei versichert, dass deine Daten niemals gespeichert oder weitergegeben werden.

Verbessere deine Fitnessreise noch weiter mit unseren verwandten Tools. Sieh dir unseren BMI-Rechner an, um deinen Body-Mass-Index zu verstehen, unseren Makro-Rechner für eine detaillierte Makronährstoffplanung und unseren Kaloriendefizit- und Gewichtsverlustrechner, um deine Ernährungsstrategie zu optimieren. Zusammen bieten diese Ressourcen ein umfassendes Spektrum an Einblicken, die deine TDEE-Ergebnisse für einen abgerundeten Gesundheits- und Fitnessansatz ergänzen.

Während unser Rechner wertvolle Einblicke liefert, ist es immer am besten, sich für eine persönliche Beratung an einen Arzt zu wenden. Unser Ziel ist es, dir genaue und hilfreiche Informationen zu liefern, die dich auf deinem Weg zu Gesundheit und Fitness unterstützen.

Wie du unseren TDEE-Rechner benutzt

Es ist eigentlich ganz einfach! Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Benutzung des Rechners.

1. Wähle deine Maßeinheit entweder in imperial (lbs und inches) oder metrisch (kg und cm).
2. Wähle dein Geschlecht aus.
3. Gib dein Alter, Gewicht und deine Größe ein.
4. Wähle dein Aktivitätslevel:
   • Sitzende Tätigkeit (Bürojob)
   • Leichte Bewegung (1-2 Tage/Woche)
   • Mäßige Bewegung (3-5 Tage/Woche)
   • Starke Bewegung (6-7 Tage/Woche)
   • Athlet (2x pro Tag)
5. Gib deinen Körperfettanteil ein (optional, kann aber genauere Ergebnisse liefern).
6. Berechne TDEE

Voila! Der Rechner zeigt dir dann deine geschätzten TDEE-Ergebnisse an.

Sieh dir an, wie du unseren Rechner benutzt:

Wie lese ich meinen TDEE?

Nachdem du die grundlegenden Informationen (Alter, Größe, Gewicht, tägliches Aktivitätslevel und Körperfettanteil) eingegeben hast, werden dir verschiedene Näherungswerte angezeigt. Diese Ergebnisse sind ziemlich einfach zu verstehen und wir haben eine kurze Definition für jedes einzelne bereitgestellt.

Berechnete Erhaltungskalorien – Der Rechner liefert die gleichen Ergebnisse wie ein Erhaltungskalorienrechner und dieser Wert ist die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nehmen musst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten.

Kalorien pro Woche – Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du in einer Woche essen wirst, basierend auf deinen Fitnesszielen.

Idealgewicht – Dieser Wert ist einfach eine Empfehlung für ein gesundes Gewicht, aber je mehr Muskeln du hast, desto weniger musst du dir wirklich Sorgen um diesen Teil machen.

Body-Mass-Index (BMI) – Der BMI-Wert basiert auf deiner Größe und deinem Gewicht. Die Bereiche sind nicht immer 100% genau, also wenn du zufällig innerhalb dieser Zahlen liegst, berücksichtige deinen Körperfettanteil, um zu beurteilen, ob du einen gesunden BMI hast [1].

• 18,5 oder weniger (Untergewicht)
• 18,5 – 24,9 (Normalgewicht)
• 25 – 29,9 (Übergewicht)
• 30 – 40 (Fettleibigkeit)
• 40+ (Extreme Fettleibigkeit)

Tipp: Probiere auch unseren BMI– und Reverse-BMI-Rechner.

Makronährstoffe – Makronährstoffe werden in großen Mengen benötigt, daher ist dies ein großer Schwerpunkt für die Erfüllung deines empfohlenen täglichen Kalorienbedarfs [2].

Nun, Makros sind normalerweise nicht in einem Standard-TDEE Rechner enthalten, da die meisten dazu neigen, nur als ein Werkzeug zur Berechnung des Kalorienverbrauchs zu fungieren.

Aber unsere TDEE-Formel beinhaltet sowohl Makros für Trainingstage als auch für Ruhetage. So kannst du genau wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette du jeden Tag zu dir nehmen musst, um deine Ziele zu erreichen. Und diese Zahlen variieren je nach allen notwendigen Informationen, einschließlich Gewicht und Aktivitätslevel.

• Protein ist der Baustein des Muskelgewebes und die TDEE-Formel berücksichtigt es in deiner Ernährung basierend auf deinen Bedürfnissen [3].
• Aber Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, die schnell genug abgebaut werden kann, um dein hochintensives Training zu unterstützen. Und Kohlenhydrate unterstützen nachweislich den Anabolismus, der für das Muskelwachstum notwendig ist [4].
• Fette sind auch sehr wichtig für die Gehirnfunktion, die Testosteronproduktion und die Regulation des Stoffwechsels. Daher werden alle Makros für eine optimale Gesundheit basierend auf allen Faktoren, die du in den Rechner eingibst, berücksichtigt [5].

Was ist TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und dieser Wert wird ermittelt, indem berechnet wird, wie viele Kalorien du täglich durch normale Körperfunktionen und körperliche Aktivität verbrennst. Eine Kalorie oder Kilokalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen [6].

Es ist wie das tägliche Energiebudget deines Körpers. Deinen TDEE zu verstehen ist entscheidend für das Erreichen deiner Fitnessziele. Dein TDEE kann sich ändern, wenn du Muskeln aufbaust, Gewicht verlierst oder aktiver wirst. Er ist ein Leitfaden für deine Ernährung, der regelmäßig überprüft werden sollte. Abhängig von deinen Fitnesszielen kannst du versuchen, weniger als deinen TDEE zu essen, um Gewicht zu verlieren, mehr als deinen TDEE, um Muskeln aufzubauen, oder deine Makronährstoffverhältnisse anzupassen, um dein Gewicht zu halten, während du deine Körperzusammensetzung veränderst.

Wie der TDEE berechnet wird

Es gibt mehrere Gleichungen zur Berechnung des TDEE, aber die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist bekanntermaßen die genaueste (Daher konzentrieren wir uns auf diese Formel).

Laut einer Studie ist diese Gleichung auf 10% des RMR (Ruhestoffwechselrate) genau [7].

Dies wurde durch den Vergleich von Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle mit den Formeln von Harris-Benedict, Owen und der Weltgesundheitsorganisation/Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation/Universität der Vereinten Nationen [WHO/FAO/UNU] ermittelt.

TDEE-Berechnungsmethoden

Zuerst verwenden wir die Mifflin-St Jeor-Formel, um deinen BMR (Grundumsatz) zu berechnen, und dann berechnen wir die Ergebnisse basierend auf deinem Aktivitätslevel.

Mifflin-St Jeor-Gleichung

Die Formel für Mifflin-St Jeor lautet für jedes Geschlecht wie folgt…

Katch-McArdle-Gleichung

Wenn du deinen Körperfettanteil kennst und das Feld ausfüllst, verwendet der Rechner stattdessen die Katch-McArdle-Formel.

Revidierte Harris-Benedict-Gleichung

Zum Glück musst du diese Zahlen nicht von Hand ausrechnen, da du nur ein paar grundlegende Felder eingeben musst, um ein genaues Ergebnis aus dieser Formel zu erhalten.

Du kannst die Variablen aber auch einfach eingeben und sehen, wie es funktioniert.

Erfahre mehr: So berechnest du deinen TDEE manuell.

TDEE-Komponenten

Der tägliche Gesamtumsatz an Energie hat mehrere Elemente. Diese Variablen beeinflussen dein Gewicht unterschiedlich und helfen dir, es zu halten. Um zu bestimmen, wie sich tägliche Bewegung auf deine Körpermasse auswirkt, verwende unseren Online-TDEE-Rechner für Gewichtsverlust oder -zunahme.

BMR

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird. Mit anderen Worten, der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die deine Organe zum Funktionieren benötigen, selbst wenn du den ganzen Tag nichts tust, wie z. B. im Bett liegen. Jeder Mensch braucht eine bestimmte Menge an Kalorien und der BMR ist diese Mindestanzahl.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT umfasst Kalorien, die bei nicht strukturierten täglichen Aktivitäten verbrannt werden. Bewegung von Raum zu Raum, Treppensteigen im Büro usw. NEAT ist personenspezifisch. Der TDEE basiert auf NEAT und täglicher körperlicher Aktivität.

Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF)

Der Thermische Effekt von Lebensmitteln, oder TEF, ist die Energie, die der Körper für die Verdauung von Lebensmitteln benötigt. Der TEF macht etwa 10% des täglichen Energieumsatzes aus. Er umfasst den Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die für die Prozesse des Körpers verwendet werden. Hormonsynthese, Neurotransmitterproduktion, Gewebewachstum usw.

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Exercise Activity Thermogenesis (EAT) ist die Anzahl der Kalorien, die du beim Sport verbrennst. EAT macht typischerweise 5% bis 10% deines Stoffwechsels aus.

Sieh dir die Tabelle unten an, um zu bestimmen, wie viel jede Komponente des TDEE zu seinen Gesamtberechnungen beiträgt.

Komponente des TDEE	Prozent des TDEE	1600 kcal TDEE	2600 kcal TDEE	3600 kcal TDEE
TEF	8–15	128–240	208–390	288–540
EAT	15–30	240–480	390–780	540–1080
NEAT	15–50	240–800	390–1300	540–1800
BMR	60–70	960–1120	1560–1820	2160–2520

Wie viele Kalorien verbrenne ich pro Tag?

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrennst, kannst du die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwenden, die wir für unseren TDEE Rechner verwenden, da sie deinen BMR oder Grundumsatz bereits berücksichtigt.

Der BMR ist die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe verbrennt oder benötigt, um zu funktionieren (Atmung, Regulierung der Körpertemperatur usw.) [8].

Also, dein BMR plus Aktivitätslevel bestimmt, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrennst. Aber es ist wichtig zu wissen, dass je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher können diese Zahlen etwas variieren.

Laut Forschungsergebnissen verbrennt der Körper etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Pfund Muskelmasse, die du hast [9].

Daher solltest du vielleicht unseren Körperfettrechner benutzen, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel fettfreie Körpermuskelmasse du mit dir herumträgst, denn du könntest eine Fettverbrennungsmaschine sein und es nicht einmal wissen…

Wie viele Kalorien sollte ich an einem Tag essen?

Dies ist völlig unabhängig vom aktuellen Gewicht, BMR, TDEE und den Zielen (Zunehmen, Halten oder Abnehmen) jeder Person. Aber die Anpassung deiner Kalorien um etwa 500 über oder unter deinen Erhaltungskalorien wird dir helfen, das gewünschte Ergebnis auf die sicherste Art und Weise zu erreichen [10].

Denke jedoch daran, dass die 500-Kalorien-Regel nicht in allen Situationen gilt und möglicherweise anfangs am effektivsten ist. Tatsächlich wurde sie in letzter Zeit als 500-Kalorien-Defizit-Mythos bezeichnet, daher empfehlen wir nicht jedem, seine Kalorien 500 Kalorien unter oder über den Erhaltungskalorien anzupassen, besonders je weiter du auf deiner Gewichtsreise bist.

Unser TDEE-Kalorienrechner kann dir auch eine Empfehlung für die ideale Kalorienzufuhr geben, aber sobald du deine Erhaltungskalorien kennst, ist es ein Kinderspiel, wenn du dir der folgenden Richtlinien bewusst bist.

• Wenn du ein Pfund pro Woche abnehmen möchtest, musst du jeden Tag 500 Kalorien weniger essen als deine empfohlenen Erhaltungskalorien.
• Wenn du ein Pfund pro Woche zunehmen möchtest, musst du jeden Tag 500 Kalorien mehr essen als deine Erhaltungskalorien.
• Um dein Gewicht zu halten, halte deine Kalorienzufuhr und dein Aktivitätslevel konstant.

Benutze unseren Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr, dieser Rechner gibt dir die wissenschaftlich fundierte Schätzung deiner empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für Gewichtsverlust oder -zunahme.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag verbrennen?

Wenn du ein Pfund pro Woche abnehmen möchtest, musst du jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien unter deinen Erhaltungskalorien verbrennen.

Aber für einen Gewichtsverlust von zwei Pfund musst du 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen.

Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien, das ist die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die du in einer Woche verbrennen müsstest, um ein Pfund abzunehmen [12].

Aber um ein Kaloriendefizit zu schaffen, kannst du entweder weniger essen, mehr Sport treiben oder ein bisschen von beidem tun. Wenn du also der Typ bist, der sein Essen genießt (wie der Rest von uns), dann kannst du dich aufs Cardiogerät schwingen oder joggen gehen, um das Defizit auszugleichen.

Barry M. Popkin, Ph.D., und der Direktor des Interdisziplinären Adipositasprogramms an der University of North Carolina, Chapel Hill, erklärte… “Im Wesentlichen kennen wir keine andere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen oder unseren Stoffwechsel zu steigern, als uns mehr zu bewegen“ [13].

Aktiv zu sein ist also immer die beste Methode, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Oder du kannst einfach deine Portionen reduzieren, aber achte immer darauf, die Etiketten zu lesen, um den Überblick über deine Kalorienzufuhr über den Tag zu behalten.

TDEE Rechner für Gewichtsverlust

Also, wie benutzt du unseren TDEE Rechner, um deine Gewichtsverlustziele zu erreichen?

Unser TDEE Rechner kann einfach als Gewichtsverlustrechner oder Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr verwendet werden, um deine Fitnessziele zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren, isst du weniger und um Gewicht zuzunehmen, isst du mehr als deinen TDEE.

Wir empfehlen dir außerdem, Makro-Zählen zu verwenden, um deine tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen und ein Kaloriendefizit zu schaffen, um auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren.

Wie man Makros berechnet

Unser Rechner kümmert sich um deine Makros, aber wir haben auch einen Makrorechner speziell für diesen Zweck.

Um deine Makros jedoch ohne Rechner zu berechnen, müsstest du zuerst deinen TDEE kennen. Und dann kannst du dem allgemein akzeptierten und empfohlenen Verhältnis für Makro-Prozentsätze folgen, nachdem du etwa 500 Kalorien zu deiner Erhaltungszahl addiert oder subtrahiert hast.

Hier sind die Makro-Prozentsätze…

Masseaufbau / Muskelaufbau

• Protein: 25-35%
• Kohlenhydrate: 40-60%
• Fett: 15-25%

Fettabbau / Gewichtsverlust

• Protein: 40-50%
• Kohlenhydrate: 10-30%
• Fett: 30-40%

Tipp: Iss weniger Kalorien zum Abnehmen!

Erhaltungskalorien

• Protein: 25-35%
• Kohlenhydrate: 30-50%
• Fett: 25-35%

Unser Rechner gibt dir genaue Zahlen anstelle von Prozentsätzen und er bietet auch Makro-Prozentsätze für die Rekomposition (schneller Wiederaufbau verlorener Muskeln).

Jeder Mensch ist jedoch anders und kann diese Zahlen in kleinen Schritten an seine Bedürfnisse anpassen.

Wenn du die ketogene Diät/Lebensweise machst, profitierst du von einem anderen Verhältnis von Makro-Prozentsätzen, da das Ziel darin besteht, Ketose zu erreichen; dabei wird Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle genutzt [14].

Protein sollte auch in moderaten Mengen vorhanden sein, da zu viel eine ordnungsgemäße Ketose verhindern kann…

Keto-Makros

• Fett: 70-80%
• Protein: 20-25%
• Kohlenhydrate: 5-10%

Probiere auch den Keto-Makrorechner!

Wichtige Faktoren, die deinen TDEE beeinflussen

• Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus und der allgemeinen Gesundheit und beeinflussen den TDEE, da sie die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhe und bei körperlicher Aktivität verbrennt, verändern können.
• Das Aktivitätsniveau spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des TDEE, da es die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, erhöht.
• Chronisches Diäten und Jojo-Effekt können zu einer Verringerung des TDEE führen.
• Die Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des TDEE.
• Schlaf und Stressmanagement sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden TDEE.
• Hormonelle Ungleichgewichte, wie z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse oder ein hoher Cortisolspiegel, können den TDEE beeinflussen.
• Alter, mit zunehmendem Alter nimmt der TDEE ab.
• Die Hydration spielt eine wichtige Rolle beim TDEE.
• Chronische Krankheiten können den TDEE beeinflussen
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) kann einen erheblichen Teil des TDEE einer Person ausmachen und kann zwischen Individuen stark variieren. Die Erhöhung von NEAT durch einfache Aktivitäten kann dazu beitragen, den TDEE zu steigern und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Häufig gestellte Fragen

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der TDEE-Rechner (Total Daily Energy Expenditure) ein unschätzbares Werkzeug für alle ist, die ihren Kalorienbedarf für eine optimale Gesundheit und Fitness besser verstehen möchten. Unter Berücksichtigung deines Alters, Geschlechts, deiner Größe, deines Gewichts, deines Aktivitätslevels und deiner Ziele bietet dieser Rechner eine personalisierte Schätzung der Anzahl der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Außerdem erhältst du deinen BMI, empfohlene Makros und eine Schätzung deines Idealgewichts.

Denke daran, dass der TDEE nur ein Ausgangspunkt auf deinem Weg zu einer verbesserten Gesundheit und Fitness ist. Dein TDEE kann schwanken, wenn du Änderungen an deiner Ernährung und deinem Trainingsprogramm vornimmst, also vergiss nicht, deinen Kalorienbedarf von Zeit zu Zeit neu zu bewerten. Außerdem ist es ratsam, sich mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater zu beraten, bevor du größere Änderungen an deinem Ernährungs- und Trainingsplan vornimmst, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Denke daran, dass das Erreichen deiner Fitnessziele ein empfindliches Gleichgewicht zwischen richtiger Ernährung, Bewegung und Beständigkeit ist. Mit Hilfe des Fitness Volt TDEE-Rechners und dem Engagement für deine Gesundheitsreise kannst du dein wahres Potenzial entfalten und die transformative Kraft eines ausgewogenen Lebensstils erleben.

Also, worauf wartest du noch?… Gib deine Zahlen ein, damit es kein Rätselraten mehr gibt, wenn es darum geht, Fortschritte zu machen.

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